近年、睡眠の質を上げるための取り組みに注目されているのは
元気な体を作る健康管理の一環でもあり
起きている間のパフォーマンス向上に繋げて生産性を上げるためです
生きるために必要な睡眠で寝る前の行動も大事な事はありますが
それよりも重要なことはあります
睡眠の「寝る前にすること」の時間の部分が重要です
「起きているときのパフォーマンスがもっと上がるはずだ」と思います
忙しくて睡眠不足で体調不良になっては元も子もありません
「寝る前に何をするのが良いか？」より「もっと重要なことがあります」
睡眠の質を上げるために最も必要なこと
「寝る前にやるべきと」などニュースや記事で見かけますが
良いものもあればどちらとも言えないものもあります
そのあたりは後ほど書くとして
睡眠前、寝る前の時間をもっと長く考えて見ることが大切です
つまり
寝る直前と言うのが30分1時間だとすると
それ以前の時間は起きているときすべてが寝る前の時間です
極端な言い方をすれば
朝起きた時からすでに寝る前の時間で寝る準備の時間とも言えます
職場で
朝から寝ることなど考えていたら怒られますが
1つ1つの行動が睡眠に繋がるということです
両足骨折と言う重症の怪我をして半年間入院していたことがありました
安静期から回復期になるとリハビリが待っています
まだ若かったので早く治して早く退院したいと思っていましたが
夜は中々寝れない日が続いていました
主治医からは「運動量が足りない、身体が疲れてないから寝れない」
そう言われました
つまり
病院でしっかりリハビリを行うくらいの運動量では肉体は疲れないんです
これは
普段の生活の中でも言えることで
肉体が疲れないと眠りは浅くなり質の良い睡眠とは言えません
以前の記事でも書いていますが睡眠サイクルは
浅い眠りと深い眠りが交互にやってきます
その深い眠りが熟睡できているときなので重要です
肉体が疲れていないと熟睡する時間は短くなる傾向にあります
デスクワークの人などは特に動く時間が少ないですから
休憩時間に身体を動かすとか仕事終わりにジムへ行くとかが必要です
では動く仕事の人はどうなのか？
実は
仕事で歩き回って疲れているとは思いますが
肉体が良い疲れ方をしていると問題はありませんが
ただ疲労だけが残りストレスばかりかかるのは良くないのです
精神的ストレスも睡眠の質を下げます
ストレスからの睡眠不足は医師と相談するべき
睡眠障害といのがありますが「深刻です」
職場や家庭で考え悩むことが多すぎると過剰なストレスになります
嫌なこととか家庭での夫婦の問題、子供の問題などは普通にあり
話し合ったりして時間をかけてでも解決できるなら問題ないでしょう
しかし
ハラスメント的な精神的ダメージによるストレスとかは
そう簡単に解決するものではないです
ただ、それによって睡眠障害を引き起こしたら身体そのものが壊れます
精神的なストレスも含めて先ずは専門の医師に相談して
解決するまでは睡眠導入剤などの薬を処方してもらうのもありです
とにかく
睡眠障害で他の病気になったりすることを防ぎましょう
寝る前（直前）に行うと良いとされることの信憑性は？
睡眠障害のように深刻ではないけれど
寝つきが悪いとか夜中何度も目が覚めるとかは誰もがあります
日々充実していて忙しくて仕事でもジムでも身体を動かして
睡眠不足気味だけど「布団に入ったら1分で熟睡できる」と言う人もいます
こういう人は特に問題はないと思いますが
熟睡するのと睡眠時間も大事です
睡眠不足だと日中のパフォーマンスに影響します
次に
寝る直前に行うことで
ホットミルクを飲む
ハーブティーを飲む
寝酒を飲む
本を読む
音楽を聴く
ラジオを聴く
PCやスマホを見ない
とにかく部屋を暗くして目を瞑る
ヒツジをの数を数える
など
人それぞれ検索して工夫はしてると思います
寝る前の水分は有効です
寝ている間の呼吸による水分放出は500mlとも1ℓとも言われています
水分放出で体が酸性になっていくのを
寝る前に水分補給しておくとアルカリ性へと戻してくれます
ミルクとかハーブティーも良いとされているのと
温かい飲み物の方が体が温まるから良いですね
無理に熱々のものを飲まなくても良いそうです
と同時に
カフェインが多いコーヒーや紅茶、お茶よりも
ミルクとかハーブティーが良いということですね
寝酒は水分ですが
アルコールは利尿作用と水分放出に繋がりますから
寝る2時間前には飲み終えておきましょう
本を読むと眠くなるのはあります
ただ、眠くなる本を読まないと逆効果です
内容が面白くて頭を働かせて想像力も働かせて
「次はどうなるんだろう」的な本は目が冴えてきます
つまり
内容が難しくて理解しにくくて単純な文字列を目で追うだけだと
単純作業になり眠気がやってきます
本は内容によるということです
音楽も同じでインストロメタルで優しい音楽が良いですね
クラッシックとかスムースジャスとかですね
好きなハードロックとかは逆効果かもしれません
ラジオも同じで
単調な特に面白おかしくもないトーク番組とか
朗読的な番組が良いと思います
「人が日光を浴びて夜になると眠くなる作用」
メラトニンホルモンとの関係で眠くなるというやつが
寝る前にスマホやPCを見るとみている間の光が
メラトニンホルモンの分泌を抑制するそうです
つまり
寝る直前のスマホなどは控えた方がよさそうです
特に
布団に入ってスマホゲームなどは絶対に駄目ですね
部屋を真っ暗にするのは
これは寝る環境を整えるという作業ですが
寝室の壁紙の色や柄はだいたい暗めで派手でない柄です
つまり
見た目で脳が落ち着けることが重要です
そういう意味では暗くするのはありなんですが
寝室そのものをできるだけシンプルにして「寝る専用」の部屋にすることです
明かりも無理に真っ暗にしなくても
間接照明などで淡い照明が良いとも言われています
真っ暗だと夜中トイレで起きた時とか危険ですからね
とにかく寝るのだから「布団に入って目を瞑って余計なことを考えない」
こういうのが理想ですが
大概、その日の出来事や悩み事などを寝るときに考えてしまします
そういう意味でも「ヒツジの数を数える」のはありです
ただ
重要なのは布団に入ったら自然と「眠ることができる肉体と精神」が重要です
枕の改善は何故善いのか
寝る時の環境の続きになりますが
ベッドでも布団でも「枕」が重要です
枕は頭と首のあたりをしっかりと支えて身体と頭の角度を保ちます
つまり
寝ているときの姿勢を保つ働きをしてくれます
枕が変わると寝れないという人が多いですね
自分の身体にフィットしている枕でないと体が反応して
違和感を感じて寝つきも熟睡も妨げてします可能性があります
普段使用している枕を見直してみると
意外とすんなりと熟睡出来たという人もいます
特に市販の枕は
高級品で材質が良くても自分の頭と首に合っていないケースが多いです
今は「オーダーメード枕」がトレンドです
熟睡で着て睡眠不足を解消して日中のパフォーマンスが良くなれば
オーダーメイド枕のライフサイクルコストは最高です
最後にまとめ
睡眠不足にならないために睡眠前に行う作業は
意味を理解して適切な時間と方法で行う
それよりも1日を通して寝るための準備をしっかりと行う
そして寝る環境を整える
睡眠はとても重要です
寝ている時間がもったいないのでなく
いかに質の良い睡眠をして
起きているときのパフォーマンスを向上して生産性を上げることです
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