人は加齢（老化現象）と共に筋肉の量が落ちて働きも鈍ります
その老化現象を少しでも遅らせるためには「運動」が必要です
誰もが当たり前にわかっていることなのに「運動不足」の人が多い
そのあたりを少しでも補える方法を考えましょう
筋肉を維持するために必要な運動
両方を無理なく長く続けることがとても大事です
しかし、病気や怪我で一時的に中断すると元にもどすのがかなりしんどいです
中年からの運動と筋力維持で病気や怪我をしないという考え方です
病気や怪我の予防のために運動して筋肉を維持する
冒頭でも書きましたが
加齢と共に何もしなければ筋肉はだんだんと老化が始まります
老化は筋肉量を減らして筋力も衰えます
老化と言うのは老化現象と捉えて、60代70代と言う事でなく
20代からすでに始まるのが普通のことです
繰り返しになりますが
「何も運動をしない場合」です
大概の人はウォーキングやランニング、ジムなどを利用して筋トレをします
ただ
仕事で忙しかしい人が多く思うように「運動をしたくても出来てない」
こういう人が多いのも事実です
運動したい気持ちが高まりますが
中年を過ぎたあたりからだんだんと運動することが「億劫」になります
特に運動していたけどだんだんと止めてしまった人とか
病気や怪我がキッカケで運動が途絶えてしまい
その後再挑戦で運動を始めたけど「しんどい気持ち」に負ける人です
私も後者の方でした
その「しんどい気持ち」に負けるのは
病気や怪我をすると筋肉が目に見えて落ちるからです
私も急性虫垂炎で1週間入院したときには
退院したとき階段を降りる時に感じました
当時30歳ぐらいだったと思います
1週間ベッド生活を送ると筋肉はすぐに落ちます
そして
落ちた筋肉をもとに戻すのには3ヶ月はかかります
スポーツ選手などは
元々筋肉と上手に付き合っていますから回復は早いですが
普段あんまり運動をしていない人はヤバイです
つまり
筋肉は何らかの原因で一度落ちると元に戻すのが大変です
【筋肉を落とさないために運動を続けることが重要】
筋肉にアプローチする運動とサプリメント
先ずここで考えるのは
アンチエイジングの為の筋肉維持です
マッチョのボディービルダーの筋肉を目指すのでないということです
アンチエイジングの重要なことは
動ける筋肉を維持することです
これは上半身よりも下半身の筋肉をより維持した方が良いです
転倒の防止のためと言う理由でも良い
「若い人は転倒なんて？」と思うかもしれませんが
高齢者は転倒が一番怖いことです
不思議かもしれませんが、平らな何もないところでもつまづきます
これは
足の筋肉の衰えでちょっとバランスを崩しただけで転倒します
そのことを踏まえて下半身の筋肉に特にアプローチしましょう
最も簡単な方法は「ウォーキング」です
一日30分4㎞から5㎞を頑張って歩くことです（少し早足）
毎日が最も良いですから無理な人は時間と距離を減らしてでも
毎日続けることが下半身の筋肉に最もアプローチですきます
元気で自信がある人はランニングでももちろん良いです
その後に
無酸素運動である筋トレを無理しない程度に行う
これも下半身を特に多めに行うと良いですね
ジムなどへ行って専門のトレーナーにつくのがベストです
ジムなどでは
ウオーキングやランニングマシンがありますから
外をウオーキングしなくてもジムで完結するかもしれません
そして
運動後に筋肉にアプローチしてくれるサプリメントが重要です
プロテインでも問題ありません
要はサプリメントとかプロテインを「飲む」と言うことです
飲むタイミングは運動後です
あくまでも筋肉を衰えないように維持することが目的ですから
この場合
運動後がベストです
【自力の運動だけでは補えない部分はサプリメントで補う】
筋肉を維持するための食べ物
特に
質の良いタンパク質が良いと言われますが
質が良い＝高価と言う意味でなく
例えば
鶏肉のささ身であるとか胸肉
豚肉や牛肉でも赤身が良いとされますね
今回は「筋肉を維持する」のが目的ですから
ムキムキの筋肉に必要な多くのタンパク質は必要ないです
多くのタンパク質を摂ると多くのカロリーを摂るということです
その分多くのカロリーを消費するために多くの運動が必要になる
このカロリーの需要と供給と言うと変な言い方ですが
バランスが大事だということです
多めのタンパク質を摂っても問題ないですが
意識を高めて頑張って運動する高齢者なら
摂取するカロリーは標準もしくは少な目で良いですね
そうしないと
脂肪へと変わり生活習慣病の要因にもなり兼ねません
そういう時におすすなのが
肉でも良いのですがやはり大豆たんぱくですね
大豆製品を多く食べることをお勧めします
それと同時に
先ほども書きましたがサプリメントかプロテインです
この時のプロテインは「大豆成分」が良いです
【食事からのタンパク質は大豆製品が良い】
筋肉タンパク質合成に必要なもの
タンパク質を適切に摂り運動もして
筋肉の低下を止めるために良い成分として
ロイシンとアルギニンがありますね
これらは成長期よりも老化現象が始まってから摂取すると効果が期待されます
先ほども書きましたが
肉の赤身や鶏肉にも含まれますし大豆にも含まれます
タンパク質は筋肉を作る材料です
ロイシンとかアルギニンはタンパク質の促進に働きかけるものです
つまり
高齢者がタンパク質を消費カロリーに見合っただけ食べても
この
ロイシンとかアルギニンは不足気味になります
そこで
やはりサプリメントで補うことをお勧めします
吸収のゴールデンタイム
こういったサプリメントは飲むタイミングが重要です
食事からの栄養は毎日の積み重ねと時間の経過によって
吸収されて形成されていきます
サプリメントも継続するという観点はでは同じなのですが
吸収率を高める飲み方があります
今回の筋肉を維持するために働きかけるものなら運動後です
更に
運動後30分～45分がゴールデン吸収タイムと言われているそうです
その時にサクサクっと手間をかけずに飲めるものが良いですね
【サプリメントは手軽にすぐ飲めるものが継続しやすい】
運動を怠ると筋肉はみるみる落ちる（経験談）
私の経験で恐縮ですが
怪我が多くて最終的には小脳梗塞と言う大病で
精神的はもちろんですが肉体的にかなりしんどい思いをしています
後遺症からのリハビリでの回復は結構キツイものはあります
それでも何とか今は1人で歩いて買い物などにも行けています
筋肉、筋力も問題ですが
若い時の骨折などは時間はかかりましたが若さで乗り切ることが出来ました
しかし
高齢になってからの小脳梗塞で運動機能が衰えて筋肉が落ちると
それを取り戻すには相当大変です
そして
ハッキリ言って元には戻りませんね
それでもリハビリと食事やサプリメントで何とか維持していかないと
歩けなくなってからでは取り返しはつきません
そういう意味でも
加齢と共に筋肉の衰えを予防するという観点は
怪我と病気の予防になり結果として筋肉も維持でき筋力も維持できます
日々の生活習慣を整えてサプリメントも活用して
今後の生活にできる限り対処できる予防策を取っておく意識は必要です
【筋肉は落ちてからでは取り戻すのに大変である】
最後にまとめ
人生100年時代と言われるのは
高齢化になると高齢の人が頑張って生きようとします
そのためには健康寿命を延ばさないと駄目だということを
一番感じているのは高齢の人です
つまり
高齢でもまあまあ元気で何とか一人で歩いたりトイレにも行ける高齢者です
そのためには筋肉がとても重要であることがわかっているのも高齢者です
老化現象の始まりは早いんですね
その時に意識を高めて予防策を取るか取らないとでは
10年後20年後にその差は大きく現れると思います
