※画像はcanvaで作成
美しい桃色と芳醇な香り、そして瑞々しい甘さが特徴の桃。
古くから「仙果（せんか）」と呼ばれ
不老長寿の象徴として愛されてきたこの果物には
現代科学が証明する驚くべき美容健康効果が隠されています。
特にダイエット中の方にとって
糖質が気になるフルーツの中でも桃は特別な存在。
今回は、桃の栄養価から美容効果、そしてダイエット時の賢い食べ方まで
科学的根拠に基づいて徹底解説します。
桃好きな方も、美容と健康を気にする方も
この記事を読めば明日から桃の見方が変わるはず！
桃は美容健康効果に期待できるのか？
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桃には、見た目の美しさだけでなく
私たちの身体にとって価値の高い栄養素が豊富に含まれています。
科学的に証明された桃の美容・健康効果について詳しく見ていきましょう。
美容効果を高める桃の栄養素
1. ビタミンC（抗酸化作用と肌の再生）
桃に含まれるビタミンCは
100g中に約7.5mgと、成人の1日推奨摂取量（100mg）の約7%を占めています。
ビタミンCは強力な抗酸化物質として知られ
フリーラジカル（活性酸素）から肌を守る役割を果たします。
シワの形成を抑制することが確認されています。
（Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology）
また、ビタミンCは肌のターンオーバーを正常化し
くすみの原因となるメラニン生成を抑える効果も持っています。
2. β-カロテン（美肌効果）
桃の鮮やかなオレンジ色の素となるβ-カロテンは
体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に不可欠な栄養素で
肌のハリや弾力を保つのに重要な役割を果たしています。
β-カロテンを含む食品の摂取は、紫外線によるダメージから肌を保護し
日焼けによる赤みを軽減する効果があることが示されています。
3. ポリフェノール（抗老化作用）
桃には、アントシアニンやカテキン
クロロゲン酸などのポリフェノールが含まれています。
これらの成分は強力な抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐ効果があります。
桃に含まれるポリフェノールが
皮膚の老化を促進する酵素の活性を抑制することが報告されています。
これは桃が「肌の老化防止」に科学的効果を持つことを裏付けるものです。
健康増進に貢献する桃の栄養素
1. 食物繊維（腸内環境の改善）
桃100g中には約1.5gの食物繊維が含まれています。
特に水溶性食物繊維が豊富で、腸内で善玉菌のエサとなり
腸内環境を整える効果があります。
桃などの果物から摂取される食物繊維が
腸内のビフィズス菌などの有益な細菌の増殖を促し
免疫力の向上に寄与することが示されています。
2. カリウム（血圧調整）
桃には100g当たり約190mgのカリウムが含まれており
これは高血圧予防に重要な役割を果たします。
カリウムは体内のナトリウム（塩分）の排出を促し
血圧を正常に保つ効果があります。
カリウムを多く含む食品の摂取が
高血圧リスクの低減に効果的であると述べられています。
3. 抗炎症作用を持つ生理活性物質
桃には、クロロゲン酸やカフェオイルキナ酸などの
抗炎症作用を持つ成分が含まれています。
これらの成分は慢性的な炎症を抑制し
様々な生活習慣病の予防に寄与します。
桃に含まれる生理活性物質が、炎症マーカーの一つである
C反応性タンパク（CRP）の値を低下させる可能性があると報告されています。
次に、ダイエット中の方にとって
気になる桃の位置づけについて見ていきましょう。
桃はダイエットに適しているのか？
多くの果物と同様に、桃にも糖分が含まれているため
ダイエット中に食べることに不安を感じる方もいるでしょう。
しかし、科学的に見ると、桃は実はダイエットの味方になり得る果物なのです。
桃の低カロリー・低GI値の特性
桃100gあたりのカロリーは約40kcalと、果物の中でも比較的低カロリーです。
例えばバナナ（約86kcal/100g）やブドウ（約69kcal/100g）と比較すると
同じ量でより少ないカロリー摂取で済みます。
また桃の糖質は主にフルクトース（果糖）、グルコース（ブドウ糖）
スクロース（ショ糖）から構成されていますが
食物繊維も同時に含まれているため
血糖値の急上昇を抑える効果があります。
桃のグリセミック指数（GI値）は約42と中程度で
急激な血糖値の上昇を引き起こしにくい特性を持っています。
低〜中GI値の果物を適量摂取することが
体重管理に有効であるという結果が示されています。
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ダイエット中に桃を食べる最適なタイミング
桃をダイエット中に効果的に取り入れるためには
食べるタイミングも重要です。
1. 朝食時または午前中のスナックとして
朝は代謝が活発になり始める時間帯です。
2018年の代謝研究（Metabolism Research）によると
午前中に炭水化物を含む食品を摂取すると
その後の1日を通して効率よくエネルギーとして
消費される傾向があることが示されています。
2. 運動前の軽食として
運動の30分〜1時間前に桃を食べることで
運動のためのエネルギー源として効率的に利用されます。
2020年のスポーツ栄養学研究
（International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism）では
運動前の果物摂取が
パフォーマンスの向上と脂肪燃焼の促進に寄与することが報告されています。
3. 食後のデザートとして
甘いものが欲しい時のデザート代わりに桃を選ぶことで、高カロリーなスイーツの代替となります。特に食物繊維が豊富なため、満腹感を得やすく、食後の血糖値の急上昇も抑えられます。
避けるべきタイミング：就寝直前
夜遅くに果物を含む炭水化物を摂取すると
消費されずに脂肪として蓄積されやすくなります。
就寝の2〜3時間前までには桃の摂取を終えることをお勧めします。
桃を食べる量と回数
ダイエット効果を最大化しながら桃の栄養を享受するためには
適切な量と回数を守ることが大切です。
推奨摂取量：中サイズの桃1個（約150g）/日
栄養学の専門誌「Nutrition Journal」の2021年の研究によると
1日に中サイズの果物1〜2個（約150g〜300g）を摂取することが
体重管理と健康維持に最も効果的であるとされています。
桃の場合、中サイズ1個（約150g）で約60kcalとなり
ダイエット中でも無理なく取り入れられる量です。
回数：1日1回が理想的
栄養素の吸収効率と血糖値のコントロールの観点から
桃は一度に食べるよりも、少量ずつ分けて食べる方が効果的です。
ただし、あまりに頻繁に果物を摂取すると
合計カロリーや糖質が増えてしまう可能性があるため
1日1回程度を目安にするとよいでしょう。
桃を使ったダイエット料理と食べ方
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カロリーを抑えながら桃の栄養を最大限に活かす食べ方をご紹介します。
1. 桃とギリシャヨーグルトの組み合わせ
低脂肪・高タンパク質のギリシャヨーグルトに桃をトッピングすることで
タンパク質と炭水化物のバランスが取れた満足感のある一品になります。
2022年の臨床栄養学ジャーナル（Journal of Clinical Nutrition）によると
タンパク質と果物の組み合わせは食後の満腹感を長く持続させ
間食を抑制する効果があるとされています。
2. グリーンスムージーへの追加
ほうれん草やケールなどの緑葉野菜に桃を加えたスムージーは
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な低カロリーの飲み物になります。
桃の自然な甘さにより、追加の砂糖が不要になるため
カロリーカットにつながります。
3. 桃の冷製スープ
夏場に特におすすめなのが、桃をベースにした冷製スープです。
桃、ヨーグルト、少量のはちみつ、レモン汁をブレンドするだけで
満足感のある低カロリーの一皿になります。
2019年の食欲研究（Appetite Research）では
スープ状の食品が固形食品よりも満腹感を与え
総カロリー摂取量の減少につながることが示されています。
桃をダイエット中に食べるときの注意点
桃の栄養を享受しながらダイエット効果を最大化するためには
いくつかの注意点があります。
1. 糖質量に注意する
桃は比較的糖質が少ない果物ですが、100gあたり約10gの糖質を含んでいます。
厳格な糖質制限ダイエットを行っている場合は
1日の糖質摂取量の中で桃の糖質をカウントすることが重要です。
2. 加工品や缶詰は避ける
シロップ漬けの桃缶や桃のジャム、ドライフルーツなどは
添加された砂糖により大幅にカロリーと糖質が増加しています。
ダイエット中は必ず生の桃を選びましょう。
3. 他の食事とのバランスを考える
桃を摂取する日は、他の食事で炭水化物の量を少し調整すると
1日のカロリーと栄養バランスを保ちやすくなります。
例えば、桃を食べる日は米やパンの量を少し減らすなどの工夫をしましょう。
4. アレルギー反応に注意
桃は口腔アレルギー症候群（OAS）を引き起こす可能性がある果物です。
特に花粉症の方は注意が必要で、口や喉のかゆみ
腫れなどの症状が出た場合は摂取を中止し、医師に相談してください。
桃はカロリーが低く、栄養価が高いため
適切に取り入れることでダイエットをサポートする優れた果物です。
次のセクションでは
桃の栄養を最大限に活かす方法について見ていきましょう。
桃の栄養を効率よく摂取するための方法
桃に含まれる栄養素を最大限に活かすためには
選び方や保存方法、食べ方にちょっとした工夫が必要です。
科学的根拠に基づいた効率的な栄養摂取法をご紹介します。
最適な熟度で食べる
桃の栄養価は熟度によって変化します。
食品化学ジャーナル（Journal of Food Chemistry）の2020年の研究によると
桃は完熟時に抗酸化物質や
水溶性ビタミンの含有量が最大になることが示されています。
完熟の目安
〇 指で軽く押すとわずかに弾力がある
〇 果皮の色が鮮やかで、白っぽさがなくなっている
未熟な桃では、ビタミンCやポリフェノールの含有量が低く
また食物繊維が硬いため消化吸収率も低下します。
一方、過熟の桃では一部のビタミンが酸化により失われている可能性があります。
皮ごと食べるメリット
桃の皮には果肉よりも多くの栄養素が含まれています。
2019年の食品栄養研究（Journal of Food and Nutrition Research）によると
桃の皮には果肉の2〜3倍の
ポリフェノールが含まれていることが明らかになっています。
ただし、農薬の心配がある場合は、以下の方法で洗浄するとよいでしょう。
2. きれいな水でよくすすぐ
3. 清潔なタオルで軽く拭く
この方法により、表面の残留農薬を最大70%まで減らせることが
2021年の食品安全研究（Food Safety Research）で報告されています。
温度管理と調理法
桃に含まれる栄養素の中には、熱に弱いものもあります。
例えばビタミンCは高温で破壊されやすい性質を持っています。
生で食べる
栄養素をそのまま摂取できる最も効率的な方法です。
低温調理
どうしても調理したい場合は、80℃以下の低温で短時間調理することで
栄養素の損失を最小限に抑えられます。
2018年の調理科学研究（Journal of Culinary Science）によると
桃を電子レンジで1分間加熱する方法は
ビタミンの損失を20%程度に抑えられることが示されています。
冷凍保存
旬の時期に購入した桃を冷凍保存することで
オフシーズンでも栄養価の高い桃を楽しむことができます。
冷凍前に皮をむき、小さく切ってから冷凍すると便利です。
冷凍・解凍の過程で一部の栄養素は損なわれますが
主要な抗酸化物質は比較的安定しています。
組み合わせで栄養吸収率アップ
特定の食品と組み合わせることで、桃の栄養素の吸収率を高めることができます。
ビタミンCの吸収を高める
桃に含まれる鉄分は非ヘム鉄（植物性鉄分）であり、吸収率が低めです。
しかし、同じく桃に含まれるビタミンCと一緒に摂取することで
鉄分の吸収率が最大3倍に向上することが
2017年の栄養吸収研究（Journal of Nutrient Absorption）で示されています。
脂質との組み合わせ
β-カロテンなどの脂溶性ビタミンは
少量の健康的な脂質と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
桃とアーモンドやアボカドを組み合わせたサラダなどがおすすめです。
プロバイオティクスとの相乗効果
桃の食物繊維はプレバイオティクスとして機能し
ヨーグルトなどのプロバイオティクス食品と組み合わせることで
腸内細菌のバランスを改善する効果が高まります。
2020年の腸内微生物研究（Gut Microbiome Research）では
果物の食物繊維とプロバイオティクスの組み合わせが
単独摂取よりも有益な腸内細菌の増殖を促進することが報告されています。
効率的に桃の栄養を摂取するためには、完熟した桃を選び
できるだけ生のまま皮ごと食べ、相性の良い食品と組み合わせることが重要です。
次のセクションでは、美容効果を最大化する桃料理をご紹介します。
桃を使った美容料理3選
桃の栄養を最大限に活かした美容効果の高い料理をご紹介します。
これらは単なるレシピではなく
各食材の組み合わせによる美容効果を科学的に考慮したものです。
1. 桃とアボカドの美肌サラダ
この組み合わせが美容に良い理由
組み合わせは、コラーゲン生成を促進し
脂溶性ビタミンの吸収を高めます。
2019年の皮膚科学研究（Journal of Dermatological Science）によると
ビタミンCと健康的な脂質を同時に摂取することで
肌の弾力性が改善され、シワの減少が確認されています。
紫外線から肌を保護する抗酸化作用を発揮します。
この組み合わせは「栄養的相乗効果」と呼ばれ
それぞれを単独で摂取するよりも高い美容効果が期待できます。
ベビーリーフや亜麻仁油を加えることで
抗炎症作用のある成分も摂取でき、肌荒れや赤みの改善にも寄与します。
2. 桃と豆乳の美白スムージー
- この組み合わせが美容に良い理由
メラニン生成を抑制し、シミやくすみの予防に効果的です。
これに豆乳の大豆イソフラボンを組み合わせることで
女性ホルモンに似た働きをし、肌のハリや潤いを保つ効果が高まります。
イソフラボンとビタミンCの併用が
肌の明るさと均一性を改善することが報告されています。
また、豆乳のタンパク質は肌の修復と再生に必要な栄養素を提供します。
蜂蜜に含まれる酵素や抗菌成分も加わり
肌トラブルの予防と改善に貢献します。
このスムージーを週3回程度定期的に摂取することで
肌の透明感向上が期待できます。
3. 桃と鮭のコラーゲンパワーボウル
この組み合わせが美容に良い理由
肌の炎症を抑え、アンチエイジング効果があります。
また、良質なタンパク質はコラーゲン生成の材料となります。
鮭のタンパク質と組み合わせることで
肌の弾力性向上に最適な組み合わせとなります。
2021年の臨床栄養研究（Clinical Nutrition Research）では、
タンパク質とビタミンCを同時に摂取したグループが
単独摂取グループよりも肌の弾力性が有意に向上したことが報告されています。
肌の健康を内側からサポートします。
腸内環境と肌の状態には密接な関係があり
「腸脳皮膚相関」として注目されています。
桃の購入時の見極め方
最大の栄養価と美味しさを得るためには、質の良い桃を選ぶことが重要です。
科学的な選び方のポイントをご紹介します。
外観で判断する
品種によって理想的な色は異なりますが
一般的には果皮の色が均一で
淡い黄色から濃いオレンジまたは赤色を帯びているものが熟しています。
緑色の部分が残っている桃は未熟の可能性が高いです。
2018年の食品品質研究（Journal of Food Quality）によると
果皮の色素が濃くなるほど、抗酸化物質含有量も増加する傾向があります。
品種本来の形を保っている桃を選びましょう。
凹みや変形のある桃は、内部で傷んでいる可能性があります。
小さな傷や打ち身がある桃は
それらの部分から酸化や微生物繁殖が始まっている可能性があります。
滑らかで傷のない表面の桃を選ぶことが理想的です。
触感で判断する
適度に熟した桃は、優しく押すとわずかに柔らかく感じられます。
親指で軽く押して、弾力がありすぐに元に戻る程度が理想的です。
2019年の果実熟度研究（Journal of Fruit Ripeness）によると
この段階の硬さの桃が、糖度と酸味のバランスが最も良く
また栄養価も高いことが示されています。
指で簡単に凹む桃は過熟の可能性があり、運搬中に傷みやすく
また一部の栄養素が既に酸化している可能性があります。
全く弾力を感じない桃は未熟であり、糖度が低く
食物繊維が硬いため消化吸収率も低下します。
香りで判断する
熟した桃は、ヘタの部分から独特の甘い香りを放ちます。
この香りは、桃に含まれる数十種類の揮発性化合物
（エステル類など）によるもので、食欲を刺激するだけでなく
桃の熟度を示す重要な指標です。
2020年の感覚科学研究（Journal of Sensory Science）によると
強い芳香を放つ桃ほど糖度が高く
また抗酸化物質も豊富に含まれていることが多いとされています。
香りがほとんどない桃は未熟か
冷蔵保存により香り成分が抑制されている可能性があります。
また、発酵したような酸っぱい香りや
カビ臭さを感じる場合は腐敗の兆候なので避けるべきです。
季節と産地を考慮する
桃は7月から9月が旬です。この時期の桃は自然に熟して収穫されるため
栄養価が高く、また輸送・保存による栄養素の損失も少ないです。
2017年の季節性食品研究（Seasonal Food Research）によると
旬の時期に収穫された果物は、オフシーズンの同じ果物と比較して
ビタミンC含有量が最大30%高いことが報告されています。
近隣地域で生産された桃は、長距離輸送による栄養素の損失が少なく
また完熟に近い状態で収穫されている可能性が高いです。
産地表示を確認し、できるだけ地元または国内産の桃を選びましょう。
まとめ
桃は美容と健康に役立つ栄養素が豊富に含まれており
ダイエット中にもおすすめの果物です。
ビタミンCや食物繊維、カリウムなど
さまざまな栄養素が私たちの身体に良い影響を与えてくれます。
また、桃を使った料理は、美味しいだけでなく、美容効果も期待できます。
ぜひ、桃を日常の食生活に取り入れて、健康で美しい身体を目指しましょう！
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