※画像はcanvaで作成
日本中で愛される万能野菜ジャガイモの
驚くべき健康・美容効果と、正しい摂取方法をあなたに伝授！
栄養士が教える最新の科学的知見から
美味しく健康的な食べ方まで
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日本のジャガイモ事情：旬と人気品種を知る
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ジャガイモがもたらす驚きの健康効果
ジャガイモには、驚くべき健康効果が秘められています。
科学的研究によって明らかになった主な効果をご紹介します。
ジャガイモに含まれるビタミンC、ビタミンB6、カリウムは
免疫システムを強化する重要な栄養素です。
特にビタミンCは、白血球の生成を促進し
体の防御機能を高めます。
ポリフェノールや、カロテノイドを豊富に含むジャガイモは
強力な抗酸化作用を持っています。
フリーラジカルと戦い、細胞の酸化ストレスを軽減
老化プロセスを遅らせる効果が期待できます。
食物繊維が豊富なジャガイモは
腸内環境を整え、便秘予防に役立ちます。
また、プレバイオティクスとして機能し
腸内細菌のバランスを整えることで、全身の健康に貢献します。
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一般的にビタミンCは体内で効率よく吸収されにくく
排出されやすいですが、リポソーム技術を使用することで
ビタミンCをナノサイズのカプセルに包み、体内での吸収率を高めています。
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美容効果を科学的に解説
ジャガイモは美容にも驚くべき効果をもたらします。
ジャガイモに含まれるビタミンCは、コラーゲン生成を促進します。
これにより、肌のハリと弾力を保ち
シワや乾燥を抑制する効果が期待できます。
ジャガイモに含まれるビタミンB6とパントテン酸は
髪の健康に重要な役割を果たします。
髪の成長を促進し、髪のダメージを修復する可能性があります。
おすすめの健康的なジャガイモ料理5選
低カロリーで栄養価が高い
オリーブオイルで仕上げる栄養満点レシピ
マヨネーズを控えめにしたヘルシーバージョン
クリーミーで栄養バランスの良い一品
チーズを控えめにした低脂肪レシピ
家庭で簡単！美容と健康に良いジャガイモレシピ
【ジャガイモとトマトのヘルシーロースト】
〇 ジャガイモ 2〜3個
〇 プチトマト 10個
〇 オリーブオイル 大さじ2
〇 ハーブ（ローズマリーやタイム）少々
〇 塩・こしょう 適量
1. ジャガイモを1cm角に切る
2. トマトはハーフに切る
3. オリーブオイルとハーブ、塩こしょうと和える
4. オーブンで200度、20分焼く
ジャガイモと相性の良い食材と食べ方
ジャガイモと相性が良く
栄養価を相乗的に高める食材には以下のようなものがあります。
ビタミンCの吸収を促進
オメガ3脂肪酸との組み合わせで抗炎症効果
鉄分の吸収を助ける
腸内環境を整える
注意すべきジャガイモの摂取方法
カロリーが高く、健康に良くありません。
これらを食べる場合は、1日の摂取量を小皿1枚程度に抑えましょう。
成人の場合
1日あたり100〜200グラム（中サイズのジャガイモ1〜2個）が適量です。
ダイエット中だけど「ジャガイモ」を食べてもいいの？
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ジャガイモは適切に摂取すれば
ダイエット中でも十分に楽しむことができる食材です。
じゃがいものカロリーや糖質
ジャガイモ100gあたりのカロリーは約76kcal、糖質は約17gです。
これは白米100g（約168kcal、糖質約37g）と比較すると
カロリーは約半分、糖質も少なめです。
また、ジャガイモには食物繊維が豊富で、特に皮の部分に多く含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え
満腹感を持続させる効果があるため、食べ過ぎを防ぐ助けになります。
さらに、ジャガイモに含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）は
消化されにくく血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
特に冷やしたジャガイモはレジスタントスターチの含有量が増えるため
ダイエット中にはおすすめです。
ダイエット中のジャガイモの食べ方
ダイエット中にジャガイモを上手に取り入れるには
調理法と食べ方に注意が必要です。
1. 油を控えめに調理する
フライドポテトやポテトチップスなど、油をたっぷり使った調理法は避け
茹でる、蒸す、オーブン焼きなどの調理法を選びましょう。
2. 皮ごと食べる
ジャガイモの皮には食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。
よく洗ってから皮ごと調理することで、栄養価を高めることができます。
3. 冷やして食べる
茹でたジャガイモを冷蔵庫で冷やしてから食べると
レジスタントスターチが増加し、消化が緩やかになります。
ポテトサラダやじゃがいもの冷製スープなどがおすすめです。
4. 食事の最初に食べる
ジャガイモを食事の最初に摂ることで、満腹感が早く得られ
他の高カロリー食品の摂取量を自然と減らすことができます。
5. 適量を守る
ダイエット中は1食あたり中サイズ1個程度（約100〜150g）を目安にしましょう。
ダイエット中におすすめの低カロリージャガイモ料理3選
1. ハーブ香るじゃがいものロースト
オリーブオイルを少量使い
ローズマリーやタイムなどのハーブと一緒に
オーブンでローストしたジャガイモは、香り豊かで満足感があります。
ハーブには代謝を促進する効果があり
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は
良質な脂肪として体内で利用されやすく、ダイエットをサポートします。
皮ごと調理することで食物繊維の摂取量も増え、腹持ちが良くなります。
2. ギリシャヨーグルトとじゃがいものサラダ
茹でたジャガイモを冷やし
マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトで和えたサラダは
脂質を抑えながらも濃厚な味わいが楽しめます。
ギリシャヨーグルトに含まれるたんぱく質は満腹感を高め
ジャガイモの冷却によるレジスタントスターチの増加と相まって
血糖値の急上昇を防ぎます。さらに、酢やレモン汁を加えることで
脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。
3. きのこと一緒に蒸したじゃがいも
しいたけやまいたけなどのきのこ類とジャガイモを一緒に蒸すことで
うま味が増し、少量の塩だけでも満足感のある一品になります。
きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエット中の強い味方です。
また、きのこに含まれるビタミンD3は脂肪代謝を助け
ジャガイモのカリウムと組み合わさることで、むくみ防止にも効果的です。
さらに、きのこ類のβ-グルカンには免疫力を高める効果もあり
健康的なダイエットをサポートします。
ジャガイモは「太る食べ物」というイメージ
実際は栄養バランスに優れ
適切な摂取方法を守れば、ダイエット中でも立派な味方になる食材です。
カロリーや糖質を気にしながらも、美味しく満足感のあるジャガイモ料理で
無理なく継続できるダイエットを目指しましょう！
まとめ
ジャガイモは
健康と美容に驚くべき効果をもたらす素晴らしい食材です。
栄養価が高く、美味しく、多様な料理に活用できるジャガイモを
賢く適量摂取することであなたの健康と美容をサポートできて
リラックスや美容、健康に良い効果が期待できます。
また、ダイエット中の方でも、適切な料理と摂取方法で大丈夫です。
旬の時期には特に美味しくいただけます。
さまざまな料理に活用できるので、ぜひ取り入れてみてください。
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