※画像はcanvaで作成
あなたは血糖値について正しく理解していますか？
実は食事の順番を変えるだけで
血糖値の急上昇を防ぐことができるんです。
今話題の「ベジファースト」を取り入れた効果的な血糖値管理法と
おすすめの食材・レシピ、さらに運動との組み合わせまで
誰でも始められる具体的な方法をご紹介します。
血糖値が体に与える影響とその重要性
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PR:近年では機能性表示食品の活用も注目されています。
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例えば
高めの空腹時血糖値を正常に近づけることをサポートし
食後血糖値の上昇を穏やかにする機能があることが報告されています。
ただし、これらの製品は医薬品ではないため
医師に相談の上で利用することが推奨されます。
【糖ダウン】
従来の血糖値対策サプリメントは
「難消化性デキストリン(食物繊維の一種)」という成分によって
「小腸での糖分の吸収を抑える」ことで
食後の血糖値の上昇を抑えていましたが
アラプラス 糖ダウンは
独自の成分「ALA」が
細胞のレベルでの「糖代謝」の能力自体を向上させることで
血糖値の上昇を抑制します。
また、従来のサプリメントが
必ず食事と一緒に摂取しなければいけなかったのに対して
この商品は食事のタイミングと関係なく
1日のうちいつでもお好きな時に1
カプセルを摂るだけで効果が期待できます。
食後の血糖値が高めの方
健康診断の結果が気になる方
糖尿病ではないものの高血糖に不安がある方…など
血糖値を下げる食材と効果的な料理5選
血糖値の上昇を抑える食材には
食物繊維が豊富な野菜や、良質なタンパク質を含む食材が効果的です。
以下におすすめの料理とその効果をご紹介します。
〇 食物繊維豊富な春菊と良質なタンパク質を含むサラダチキンの組み合わせ
〇 胡麻に含まれるセサミンには血糖値の上昇を抑える効果
〇 低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類
〇 良質なタンパク質源である豆腐との相乗効果で血糖値の上昇を緩やかに
〇 ネバネバ成分（水溶性食物繊維）が糖の吸収をゆっくりに
〇 ビタミンCやβカロテンも豊富で抗酸化作用も期待できる
〇 良質な脂質を含むアボカドと食物繊維豊富な海藻の組み合わせ
〇 血糖値の上昇を抑えながら満腹感も得られる
〇 様々な色の野菜を使うことで栄養バランスも良好
〇 酢の効果で血糖値の上昇を抑制
ベジファーストの正しい実践方法
ベジファーストとは、単に野菜を最初に食べるだけではありません。
効果を最大限に引き出すためには
以下のポイントを押さえることが重要です。
〇 野菜を食べ始めてから10〜15分後に主食を摂取
〇 一口30回程度を目安にゆっくりと咀嚼
〇 生野菜なら両手一杯分（約200g）
〇 緑黄色野菜を中心に、様々な色の野菜を組み合わせる
〇 サラダだけでなく、温野菜やスープなども効果的
〇 ドレッシングは油脂を含むものを適量使用
〇 野菜→タンパク質→炭水化物の順番
〇 デザートは食後30分以上空けて摂取
運動と食事の理想的なバランス
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血糖値のコントロールには、食事管理だけでなく適切な運動も重要です。
以下のような運動習慣を取り入れましょう。
〇 ウォーキング：1日30分以上
〇 自転車：週3回、20分以上
〇 水泳：週2回、30分程度
〇 スクワット：1日10回×3セット
〇 腹筋運動：1日15回×2セット
〇 上半身の筋トレ：週2〜3回
〇 食後1〜2時間後が最適
〇 就寝2時間前までには終了
まとめ
血糖値の管理は、40代以降の健康維持に欠かせない要素です。
ベジファーストを中心とした食事改善と
適度な運動を組み合わせることで
効果的な血糖値コントロールが可能になります。
また、必要に応じて機
能性表示食品を活用することも一つの選択肢となります。
大切なのは、急激な生活改善ではなく
できることから少しずつ始めることです。
まずは野菜を意識して食べることから始め
徐々に運動も取り入れていくことで
無理なく続けられる健康的な生活習慣を築いていくことができます。
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