【血糖値コントロールの新常識！】ベジファーストで始める健康生活/食事の順番と時間が重要

※画像はcanvaで作成

あなたは血糖値について正しく理解していますか？
実は食事の順番を変えるだけで
血糖値の急上昇を防ぐことができるんです。
今話題の「ベジファースト」を取り入れた効果的な血糖値管理法と
おすすめの食材・レシピ、さらに運動との組み合わせまで
誰でも始められる具体的な方法をご紹介します。

血糖値が体に与える影響とその重要性

私たちの体にとって、血糖値は非常に重要な指標です。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことで
体のエネルギー源として欠かせない存在です。
しかし、この血糖値が急激に上昇したり
高い状態が続いたりすると
様々な健康問題を引き起こす可能性があります。

血糖値が高い状態が続くと
血管が傷つき、動脈硬化や心臓病、脳卒中などのリスクが高まります。
また、肌の老化を促進させ、シワやたるみの原因にもなります。
さらに、内臓脂肪の蓄積を促進し
メタボリックシンドロームの引き金にもなりかねません。

特に40代以降は、加齢とともに血糖値が上昇しやすくなります。
これは、インスリンの分泌量が減少し
その働きも低下するためです。
そのため、若い頃と同じ食生活を続けていても
徐々に血糖値が上昇していく傾向にあります。

例えば

5-アミノレブリン酸リン酸塩を含む製品は
高めの空腹時血糖値を正常に近づけることをサポートし
食後血糖値の上昇を穏やかにする機能があることが報告されています。
ただし、これらの製品は医薬品ではないため
医師に相談の上で利用することが推奨されます。

【糖ダウン】

糖ダウンアラシア

アラプラス糖ダウンは
血糖値が気になる方に向けて開発された機能性表示食品です。

従来の血糖値対策サプリメントは
「難消化性デキストリン(食物繊維の一種)」という成分によって
「小腸での糖分の吸収を抑える」ことで
食後の血糖値の上昇を抑えていましたが
アラプラス糖ダウンは
独自の成分「ALA」が
細胞のレベルでの「糖代謝」の能力自体を向上させることで
血糖値の上昇を抑制します。

また、従来のサプリメントが
必ず食事と一緒に摂取しなければいけなかったのに対して
この商品は食事のタイミングと関係なく
1日のうちいつでもお好きな時に1
カプセルを摂るだけで効果が期待できます。

30代後半以降の男女
食後の血糖値が高めの方
健康診断の結果が気になる方
糖尿病ではないものの高血糖に不安がある方…など

血糖値の上昇を抑える食材には
食物繊維が豊富な野菜や、良質なタンパク質を含む食材が効果的です。
以下におすすめの料理とその効果をご紹介します。

1. サラダチキンと春菊の胡麻和え
〇食物繊維豊富な春菊と良質なタンパク質を含むサラダチキンの組み合わせ
〇胡麻に含まれるセサミンには血糖値の上昇を抑える効果

2. きのこと豆腐の温野菜
〇低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類
〇良質なタンパク質源である豆腐との相乗効果で血糖値の上昇を緩やかに

3. オクラとモロヘイヤの冷製スープ
〇ネバネバ成分（水溶性食物繊維）が糖の吸収をゆっくりに
〇ビタミンCやβカロテンも豊富で抗酸化作用も期待できる

4. アボカドと海藻のサラダ
〇良質な脂質を含むアボカドと食物繊維豊富な海藻の組み合わせ
〇血糖値の上昇を抑えながら満腹感も得られる

5. 蒸し野菜のバルサミコがけ
〇様々な色の野菜を使うことで栄養バランスも良好
〇酢の効果で血糖値の上昇を抑制

ベジファーストとは、単に野菜を最初に食べるだけではありません。
効果を最大限に引き出すためには
以下のポイントを押さえることが重要です。

1. 食べ方のタイミング
〇野菜を食べ始めてから10〜15分後に主食を摂取
〇一口30回程度を目安にゆっくりと咀嚼

2. 野菜の量と種類
〇生野菜なら両手一杯分（約200g）
〇緑黄色野菜を中心に、様々な色の野菜を組み合わせる

3. 調理方法
〇サラダだけでなく、温野菜やスープなども効果的
〇ドレッシングは油脂を含むものを適量使用

4. 食事の順序
〇野菜→タンパク質→炭水化物の順番
〇デザートは食後30分以上空けて摂取

血糖値のコントロールには、食事管理だけでなく適切な運動も重要です。
以下のような運動習慣を取り入れましょう。

1. 有酸素運動
〇ウォーキング：1日30分以上
〇自転車：週3回、20分以上
〇水泳：週2回、30分程度

2. 筋力トレーニング
〇スクワット：1日10回×3セット
〇腹筋運動：1日15回×2セット
〇上半身の筋トレ：週2〜3回

3. タイミング
〇食後1〜2時間後が最適
〇就寝2時間前までには終了

血糖値の管理は、40代以降の健康維持に欠かせない要素です。
ベジファーストを中心とした食事改善と
適度な運動を組み合わせることで
効果的な血糖値コントロールが可能になります。
また、必要に応じて機
能性表示食品を活用することも一つの選択肢となります。

大切なのは、急激な生活改善ではなく
できることから少しずつ始めることです。
まずは野菜を意識して食べることから始め
徐々に運動も取り入れていくことで
無理なく続けられる健康的な生活習慣を築いていくことができます。