※画像はcanvaで作成
ちゃんぽん麺は具だくさんで栄養バランスに優れた料理ですが
カロリーや塩分が気になる方も多いはず。
実は選び方や調理法を工夫すれば
美容と健康、さらにはダイエットにも役立つ一品に変身します。
野菜をメインにした具材選びや麺の代替方法など
ヘルシーなちゃんぽん麺の食べ方をご紹介します。
美容と健康のためのちゃんぽん麺のオススメ野菜
ちゃんぽん麺の最大の魅力は、たっぷりの野菜を一度に摂取できる点です。
美容と健康に効果的な野菜を選ぶことで、栄養価をさらに高められます。
キャベツ:ビタミンCやUが豊富で美肌効果が期待できる
-水溶性食物繊維を含み、腸内環境を整える
-抗酸化作用で老化防止に役立つ
-加熱してもビタミンCが比較的残りやすい
もやし：低カロリーで食物繊維が豊富
-わずか100gあたり約14kcalと超低カロリー
-食感を楽しめるため満足感がアップ
-ビタミンB群が豊富で代謝アップに貢献
にんじん：βカロテンの宝庫
-抗酸化作用が強く、肌の老化防止に効果的
-免疫力アップにも役立つ
-油と一緒に摂ることで吸収率がアップ
小松菜：カルシウムとビタミンK、鉄分が豊富
-骨の健康維持に欠かせない栄養素が豊富
-貧血予防に効果的
-葉酸も多く含み、肌のターンオーバーを促進
きのこ類（しいたけ、えのき、しめじなど）
-低カロリーで食物繊維が豊富
-免疫力向上に役立つβグルカンを含む
-ビタミンDが豊富で、カルシウムの吸収をサポート
-満腹感を高める効果がある
ニラ：ミネラルとビタミンが豊富
-疲労回復効果が期待できる
-独特の香り成分が血行促進に役立つ
-アリシンという成分が老化防止に効果的
玉ねぎ：ケルセチンという強力な抗酸化物質を含む
-血液サラサラ効果で代謝アップ
-美肌効果と老化防止に貢献
-甘味を出すため調味料を減らせる
水菜：低カロリーでビタミンとミネラルが豊富
-シャキシャキとした食感で満足感を高める
-カリウムを含み、むくみ解消に役立つ
-ビタミンCが豊富で美肌効果が期待できる
ちゃんぽん麺に野菜を入れる際のポイントは、色とりどりの種類を使うことです。
色の違いは含まれる栄養素の違いを表しているため
緑黄色野菜と淡色野菜を
バランスよく組み合わせるとより栄養バランスが良くなります。
美容と健康のためのちゃんぽん麺のオススメ魚介類
ちゃんぽん麺には魚介類も欠かせない具材です。
適切に選べば低カロリーで高タンパクな食材となり
美容と健康に大きく貢献します。
海老（エビ）：高タンパク・低カロリー
-100gあたり約90kcalと低カロリー
-良質なタンパク質を含む
-アスタキサンチンという強力な抗酸化物質が含まれる
-コラーゲンが豊富で美肌効果が期待できる
イカ：タウリンが豊富
-肝機能の向上や、コレステロール値の改善に効果的
-低カロリーで高タンパク（100gあたり約85kcal）
-コラーゲンも含有
-ビタミンE含有で若々しい肌を保つ
貝類（アサリ、ハマグリなど）：ミネラルの宝庫
-亜鉛、鉄分、カルシウムが豊富
-肌の再生に欠かせない栄養素を含む
-低カロリーで良質なタンパク質を提供
-タウリンとグリシンが豊富で肝機能をサポート
ホタテ：ビタミンB12が豊富
-貧血予防に効果的
-良質なタンパク質を含み、筋肉の維持に役立つ
-コラーゲンやタウリンも含有
-カロリーは100gあたり約90kcalと低め
白身魚（タラなど）：良質なタンパク質の供給源
-脂質が少なく、高タンパク
-タンパク質は肌や髪の健康維持に不可欠
-DHAやEPAも含み、血行促進に役立つ
-カロリーは100gあたり約80kcalと低め
ダイエット中に食べたいちゃんぽん麺のポイント
ちゃんぽん麺はダイエット中でも工夫次第で楽しめます。
以下にダイエット中におすすめのちゃんぽん麺のポイントと
3つのアレンジ方法をご紹介します。
ダイエット中のちゃんぽん麺の基本ポイント
〇 麺や肉の量を減らし、野菜の量を2倍以上に
〇 低カロリーで食物繊維豊富な野菜が満腹感を高める
〇 野菜から先に食べることで糖質の吸収速度を緩やかにする
〇 ラードや多量の油で具材を炒める従来の方法を見直す
〇 水炒めや蒸し調理を活用する
〇 必要に応じてオリーブオイルなど健康的な油を少量使用
〇 昆布や煮干し、魚介類の自然な旨味を活用
〇 醤油や塩の代わりに酢やレモン汁で風味をプラス
〇 香辛料（黒胡椒、唐辛子など）で減塩でも満足感のある味に
〇 エネルギー消費量が多い昼食時に摂取するのがベスト
〇 夕食の場合は就寝3時間前までに食べ終える
〇 運動前の食事としても効果的（炭水化物と野菜のバランスが良い）
ダイエット向きのちゃんぽん麺3選
| 1. デトックスベジタブルちゃんぽん | |
|---|---|
| 特徴 | 野菜を中心に、解毒作用のある具材をたっぷり使用 |
| カロリー | 約350kcal（通常の半分程度） |
| 具材 | キャベツ、水菜、セロリ、きのこ類、玉ねぎ、パプリカ |
| スープ | 昆布と干ししいたけの自然な出汁がベース |
| 味付け | 塩分控えめで、レモン汁とブラックペッパーで風味付け |
| 麺 | 通常の半量か、後述する低糖質麺を使用 |
| 2. たんぱく質強ヘルシーちゃんぽん | |
|---|---|
| 特徴 | 良質なタンパク質をバランスよく含み、筋肉維持に役立つ |
| カロリー | 約400kcal |
| 具材 | 海老、イカ、鶏ささみ、豆腐、もやし、ニラ、キノコ類 |
| スープ | 鶏ガラと魚介のダブルスープ |
| 味付け | 生姜と柚子胡椒で風味付け、塩分控えめ |
| 工夫 | スープを少なめにして、具だくさんにする |
| 3. 食物繊維多い満腹ちゃんぽん | |
|---|---|
| 特徴 | 食物繊維が豊富で腹持ちが良く、便秘解消にも効果的 |
| カロリー | 約380kcal |
| 具材 | キャベツ、もやし、ごぼう、こんにゃく、きのこ3種、海藻類 |
| スープ | 昆布とかつお節のあっさり出汁 |
| 味付け | 白だしベースで、酢を少し加えて爽やかさをプラス |
| 工夫 | こんにゃく麺を一部混ぜて、麺の量を減らす |
PR:【ZIGENリポソームビタミンCマルチプラス】が良い理由
スポンサーリンク
飲むスキンケア習慣、次世代型ビタミンCサプリメント登場！
リポソームビタミンC、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2
ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン
◆主な特徴
「リポソームビタミンC マルチプラス」は
健康と美容をサポートする次世代のマルチビタミンサプリメントです。
このサプリメントには、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンEなどの
成分が含まれており、肌の健康を内側からサポートします。
一般的にビタミンCは体内で効率よく吸収されにくく
排出されやすいですが、リポソーム技術を使用することで
ビタミンCをナノサイズのカプセルに包み、体内での吸収率を高めています。
ZIGENは、環境に優しいメンズコスメブランドとして
製品の開発において不要な成分を排除し
地球環境保全と持続可能な社会の実現に貢献しています。
◆注目ポイント
Amazonアカウントを利用することで
登録住所や支払情報を簡単に利用できるため、スピーディーに注文が可能です。
定期購入を選択すると、初回が半額、2回目以降もずっと25%OFFとなり
定期的に商品が届くためとても便利です。
年末年始キャンペーンとして10％OFFクーポンが提供されています。
クレジットカード、後払い、代金引換、Amazon Payなど
多様な支払い方法が利用できます。
ちゃんぽん麺の「麺」を代替するなら何？
ちゃんぽん麺をより健康的に、またはダイエット向きにするために
通常の小麦粉の麺を別の素材に代替する方法があります。
低糖質・低カロリー麺の代替オプション
| こんにゃく麺 | |
|---|---|
| カロリー | 100gあたり約10kcal（通常の麺の約1/20） |
| 特徴 | ほぼカロリーゼロで食物繊維が豊富 |
| 調理ポイント | 熱湯でしっかり洗ってから使用し、臭みを取る |
| 食感 | つるっとした独特の食感があるため、通常の麺と混ぜて使うのもおすすめ |
| 大豆麺（ソイヌードル） | |
|---|---|
| カロリー | 100gあたり約200kcal（通常の麺の約2/3） |
| 特徴 | 低糖質・高タンパク質・高食物繊維 |
| メリット | 良質なタンパク質を摂取でき、筋肉維持に役立つ |
| 味 | 大豆特有の風味があるが、ちゃんぽんの具材と相性が良い |
| 春雨（緑豆春雨） | |
|---|---|
| カロリー | 100gあたり約330kcal（乾燥時、水戻し後は約87kcal） |
| 特徴 | 低脂質でGI値が低め |
| 食感 | つるっとしていて麺に近い食感が楽しめる |
| 調理ポイント | スープに長時間つけすぎると溶けてしまうため注意 |
| しらたき | |
|---|---|
| カロリー | 100gあたり約6kcal |
| 特徴 | こんにゃく麺よりも太くコシがある |
| メリット | 食物繊維が豊富で腸内環境を整える |
| 調理 | 下茹でして臭みを取り、食感を調整すると良い |
| おからパウダー自家製麺 | |
|---|---|
| カロリー | 100gあたり約150kcal（通常の麺の約1/2） |
| 特徴 | 高タンパク・高食物繊維・低糖質 |
| 作り方 | おからパウダー、卵、少量の小麦粉を混ぜて生地を作り、茹でる |
| メリット | 大豆イソフラボンを含み、女性ホルモンのバランスを整える効果も |
| 野菜麺（ベジヌードル） | |
|---|---|
| カロリー | 野菜によるが、約20-30kcal/100g |
| 種類 | ズッキーニ、大根、にんじんなどをスパイラルカッターで麺状にする |
| 特徴 | 野菜そのものの栄養をそのまま摂取できる |
| 調理 | 軽く茹でるか、生のまま熱いスープに入れる |
代替麺の使い方のコツ
組み合わせ技が効果的
〇 通常の麺と代替麺を1:1で混ぜると食感の違和感が少ない
〇 最初は25%から代替し、徐々に比率を高めていく
調理法の工夫
〇 こんにゃく系の麺は下茹でしてから使うと臭みが取れる
〇 野菜麺は食感を残すため、スープに入れる直前に加える
〇 大豆麺は通常より少し短めに茹でると食感が良い
味付けを強化
〇 代替麺は吸味が弱いため、スープの味をやや濃いめにする
〇 香辛料や香味野菜で風味をプラスする
まとめ：美容と健康のためのちゃんぽん麺の楽しみ方
美容と健康を意識したちゃんぽん麺は、単なるダイエット食ではなく
栄養バランスに優れた一食として日常に取り入れることができます。
具だくさんの野菜と適量の魚介類、そして工夫した麺の組み合わせで
満足感たっぷりでありながら、カラダに優しい食事として楽しみましょう。
一度に多くの野菜を摂取でき、タンパク質も補給できるちゃんぽん麺
忙しい現代人の食生活を豊かにしてくれる強い味方です。
今日からさっそく
あなた自身のヘルシーちゃんぽんをアレンジしてみてはいかがでしょうか。
スポンサーリンク
コメント