長寿のために何を食べるかはかなり重要ですね
専門家が監修した栄養やカロリーという数字も大事ですが
小難しいことを考えずにできるだけシンプルに考えてみましょう
自分の身体の事は自分が一番よくわかるものです
50歳を過ぎたころから食事の嗜好も量も変わってきます
無理にタンパク質をしっかりとらないと駄目だとか
糖質は控えめにしねければ駄目だとか言うのもわかりますが
栄養管理指導や食事制限が病気のため，ある人は別として
特別健康ではないがまあ普通に食べて生活できているのなら
その日の運動量や食べたい気分で食べればよいと思います
ただ
食事にはお金もかかりますからできるだけお金もかからず
シンプルライフスタイルという観点からも考えたいと思います
自分の体調を知ることから始めましょう
最初にだいたいでも良いですから
自分の身長と体重、そしてBMI（肥満度を示す体格指数）は知っておきましょう
知ることによって適正体重がわかります
この適正体重を目標に日々の食事の量や運動量がわかります
最近はデジタル体重計で自動で測ってくれるものもありますから便利ですね
体重と身長さえわかれば下記サイトのようなところで自動計算してくれます
まあ、このBMIが普通だから大丈夫だとか肥満だからヤバイというのは
あくまでも目安になるということです
あまりにも数値の開きがある場合は改善が必要だと思いますが
普通、もしくはそれに近いものならちょっと意識しておきましょう
それに加えて持病があるならその持病との付き合い方と
1か月間の中での体調の変化
1年間の季節によっての体調の変化なども自覚しておく必要があります
50歳を過ぎたころから24時間の中でも
朝、昼、夜で体調の変化に気が付く頃です
今まで朝起きて15分後には玄関を出ていたのが
30分、1時間とかかるようになってきます
持続力、集中力も3時間や4時間は何ともなかったのが
2時間、1時間で休憩が必要になります
下記記事でも時間については書いています
それらを把握していくこと
つまり自分の身体の事は自分が一番良くわかることですから
それをほったらかしにしておくのでなく意識して認識しておくと
食事に関して繋がってきます
最近特に集中力がないからカルシウム不足だろうか？とか
ちょっと体重が増加気味だから量を控えようか、とか
様々な食事の方法のアイデアが浮かんできます
ただ
先にも書きましたが
高価なお金をかけて食事をするのでは
ある意味嗜好が贅沢になり
それがストレスとか体調不良になり長寿につながらない場合があります
下記記事を参照してください
できるだけシンプルな日々の食事を考えてみましょう
長年続けてきた食事の習慣を無理に変えない方が良い
今現在特に大病もなく何とか食べて生活できているのなら
若い時から長年続けてきた食事の習慣を無理に変えないで
食材の変化を身体が自然に要求する方向へもっていきましょう
若い時から肉好きで毎日でも200ｇのステーキ食べても大丈夫って人も
50歳を過ぎたあたりから毎日はキツイし200ｇも多く感じるかもしれません
「年寄りになればタンパク質が必要だから肉をしっかり食べましょう」
そのように言われていますがそれはまんざら間違いではありません
ただ食べすぎは禁物です
運動量も減っているのに肉ばかり食べすぎると肥満になります
そこは運動量のカロリーと食事のカロリーのバランスが必要です
体重ｘ30日＝1日の必要食事（摂取）カロリー
これはかなりアバウトな計算方法ですが
年齢で考える方が良いですね
一般男子で平均身体活動レベルの数字で
50歳～69歳までは1日2450キロカロリーと言われています
一般女性で平均身体活動レベルの数字で
50歳～69歳までは1日1950キロカロリーと言われています
次に必要なのが運動（消費）カロリーです
実は先ほどの
体重ｘ30日＝1日の必要食事（摂取）カロリーは
消費カロリーとも言われています
摂取カロリー分だけカロリーを消費すれば良いということです
あくまでも単純な考え方ですが
専属のトレーナーでもいればかなり近い数字は出せると思いますが
普段の生活では無理です
しかも50歳過ぎて細々と一人暮らしで生活している人には
この数字だけを見るとハードルは高いような気がします
ただ
知識として意識して知っておくと
潜在意識の中で身体が自然に整えようとします
意識して潜在意識に伝えることが重要です
これはどういうことかというと
食事（摂取カロリー）は減らせばカロリーは少なくなります
しかし
消費カロリーを1日2450キロカロリーにするのは至難の業です
例えば
一般的な平均身体活動レベルの人が
40分ウォーキングをしたとしても
それによって消費されるカロリーは133.6キロカロリーです
それに筋トレや自然消費カロリーを加えても
1000キロカロリーを消費するのも難しいぐらいです
これは摂取カロリーと消費カロリーの数値を
単純に比べただけですからあくまで参考数値です
良く消費カロリーが少ないから
摂取カロリーを減らしすぎる人がいますがそれはかなり危険です
今、体調も身体レベルも特に問題ないのなら
今まで通りの食生活を続けていきながら
意識して摂取カロリーと消費カロリーの事を考えましょう
朝、昼、夜と3食の人もいれば1日2食の人もいます
また1日4食食べるなんて人もいます
それらの習慣は無理に変えることはないと思います
ではそれよりも重要なことは何でしょうか？
炭水化物とタンパク質などのバランスの良い食事で補えます
タンパク質は消費カロリーを促します
炭水化物もエネルギーに転化しやすいですね
まったく運動しないことはないですから
意識して少しの運動でも日々続けて食事とのバランスを取りましょう
高級食材は全く必要ありません
最近は食材も高い時代になりました
これから先益々物価高騰で普段の食事に影響がでてきます
お金に余裕がある人はお金に気にせず
肉も魚も野菜も高いものが買えます
ただ
高いから身体によいのか？という点に関してはかなり疑問点があります
確かにスーパーフードなんて言われるものは
栄養価も高く体に良いですが高いのも事実です
高級なブランド牛の霜降りのステーキはどうでしょうか？
タンパク質が良質で年寄りにも柔らかくて美味しいし
とても贅沢な気分で身体によい気もしますが
安い鶏肉の胸肉の方が高タンパクで低カロリーで
身体のためには優しい食材だと言えます
無理に高級な肉を食べなくても
鶏胸を週に3回ぐらい60ｇぐらい摂取すると良いですね
勿論それだけでは足りませんから
納豆とか卵1個とか野菜は出来るだけ安いもので良いから
毎日50ｇぐらいを必ず食べるようにして
食物繊維は白米でも良いし小麦粉でもそば粉でも良いです
あとは
塩分は控えめにした方が良いのですが
控えめでなく必要量を超えることが駄目なのです
これは歳をとると共に味覚が衰えて来ることと関係します
もう少し言うと
今ままで塩分は普通で大丈夫だったのが
同じ塩分では物足らなくなっていく現象です
これが危険な状態ですから注意です
朝歯磨きするときに軽く舌も磨くと良いそうです
毎日軽く舌磨きすることで
本来の味覚を維持できます
すなわち塩分も通常量（必要量）で問題なく食べられます
年齢と共に食事の嗜好は変化していきます
ここで言いたいのは
身体は自然と要求するものが今必要な栄養です
それが50歳を過ぎたころから若い時とは変わってくるだけのことです
肉が食べたければ肉を食べればよいし
魚が食べたければ魚を食べればよいと思います
無理に肉を食べたほうが健康寿命が延びるからという情報に振り回されて
食べたくない肉を食べる必要はありません
無理して食べる方が寿命を縮めるかもしれませんね
そして
人生長く生きると色んなものも食べてきたはずです
年寄りになればなるほどシンプルな食事が良くなってくるものです
時にはいつもより運動したから肉が食べたくなる時もあるでしょう
新発売のカップラーメンのＣＭを見たら食べたくなる時があると思います
数万円するものならなかなか難しいですが
数百円のものなら何とか食べられるし食べればよいと思います
割高にはなりますがお弁当やお惣菜も便利で良いですね
それも毎日だと飽きるなら
たまには簡単な料理を作るのもある意味カロリー消費しますから
身体にもとても良いことだと思います
あれが良いこれが良いということで振り回されず
自分のスタイルに合った経済状況にあった食事をすることが
100歳以上生きるコツでもあります
最後にまとめ
100歳以上生きるための食事にルールなんてありません
元気で食べられることが1番です
そのために意識して自分の身体のレベルを知って
体重や身長、ＢＭＩそして摂取カロリー、消費カロリーというものを
潜在意識に落とし込むことによって
自然と運動や食材にもこだわるようになります
自然体でいられることが重要なポイントです
1日笑顔で楽しく食べられることの積み重ねです
